Como preparar marmitas para a semana toda, em apenas 2 horas.
A alimentação caseira é a melhor forma de manter a saúde e o bolso em dia. Comer em casa é muito mais seguro do ponto de vista da higiene alimentar e muito mais barato, já que o mesmo ingrediente pode ter várias utilidades. Separamos algumas dicas para você preparar suas marmitas para a semana toda e investir no bem-estar.
Corremos com os prazos, reuniões, trabalho, trânsito e um tempo para familiares e amigos, deixando muitas vezes de lado um fator crucial para nossa saúde física e financeira: a alimentação.
Se não sobra tempo para preparar as refeições, muitas vezes recorremos ao bom e velho buffet por quilo, que deixa de ser exceção e vira uma regra quase que cotidiana. É fácil, na maioria das vezes barato, e por ter muitas opções, soa como uma boa escolha, já que quem decide o que colocar no prato é você.
Mas não é muito bem por aí. Você já teve a sensação de estufamento, arrotos, e mal estar depois de se alimentar em um restaurante?
Saiba que esses sintomas podem ser reflexo de aditivos químicos que alguns restaurantes colocam em seus alimentos. Um dos casos é o realçador de sabor conhecido como Glutamato Monossódico, um produto que estimula as papilas gustativas e que intensifica o sabor dos alimentos.
Muita gente tem, e não sabe, reações ao ingerir o Glutamato, que podem variar desde a sensação de estufamento, até mesmo a enxaquecas e aceleração dos batimentos cardíacos. O produto possui um gosto "Umami", considerado o quinto gosto captado pelo nosso paladar, muito presente em aminoácidos.
Pensado em te aproximar dos processos alimentares, e facilitar a sua vida na cozinha, separamos algumas dicas de como preparar marmitas para a semana toda, em apenas 2 horas.
Cardápio
Comece pelo básico. Um cardápio para a semana vai te fornecer a dimensão necessária para as suas compras e vai ser o principal item que vai te guiar pelo preparo das suas refeições.
Acertar no cardápio pede tempo e preparação, e nada como uma semana após a outra para pegar o ritmo e o jeito de como se organizar. Teste, cardápio após cardápio, as possibilidades e os pratos que mais te agradam e que você possui mais habilidade para preparar.
Utilize o cardápio como uma espécie de experimento para aprimorar suas habilidades na cozinha, e se surpreenda com as possibilidades que um bom planejamento pode fazer em sua vida.
Aqui vale tudo, desde assistir programas de culinária, ler livros de receita ou até mesmo ouvir lá no fundo do inconsciente, quais as suas necessidades para a semana. Nosso corpo encontra maneiras de clamar por nutrientes, então não duvide da capacidade dele quando sentir uma vontade súbita de comer bolinho de espinafre por exemplo. Seu corpo pode estar carente de ácido fólico, e essa é a maneira que ele encontrou de externalizar isso.
Compras
Por experiência própria, encontre um bom fornecedor de hortifrutis perto de sua casa e crie uma rotina semanal de visita. Com um dia específico para a compra destes ingredientes, você gasta muito menos dinheiro com coisas desnecessárias e alimentos ultraprocessados no mercado.
Deixa a visita ao supermercado para ocasiões especiais, ou com uma frequência menor. Você pode se surpreender.
Aproveite os cardápios para verificar quais são os ingredientes necessários para as marmitas da semana e já os adquira de uma só vez. É muito chato ter que ficar indo mil vezes ao mercado porque esqueceu de alguma coisa né?
Mise en place ou Pré-preparo
Mise en place é o termo culinário que usamos em restaurantes para designar a etapa de organização do que vai ser preparado.
Com o cardápio em mãos, faça anotações das etapas de preparo das suas marmitas, veja quais refeições necessitam de porcionamento dos ingredientes, ou a preparação de um caldo por exemplo.
É aqui que você vai limpar, descascar, picar, cortar, porcionar, moer, etc.
Se em algum refogado que irá fazer, vá demandar alho por exemplo, descasque e pique a quantidade suficiente para todos os preparos que levam o ingrediente. Daí é só reservar em um potinho sobre a bancada e utilizar assim que for precisando.
Repita o processo com todos os ingredientes necessários e vai perceber quão facilitador é estar com tudo à mão na hora que precisar.
Lave e higienize as folhas que irá utilizar para a semana toda. Depois é só acondicioná-las em potes com tampas alternando uma camada de folhas e outra de papel toalha umedecido que elas duram um tempão na geladeira.
Uma mesma forma, várias possibilidades.
Utilize uma forma grande para aproveitar o tempo de forno e asse todos os ingredientes necessários. Abóbora, couve-flor, batatas e outros tubérculos, brócolis e legumes de um modo geral podem dividir a mesma forma sem que você se preocupe com a contaminação cruzada, que é quando misturamos ingredientes de origem animal e vegetal por exemplo, e acabamos contaminando um ao outro.
Se for preparar frango, utilize a mesma forma para todos os cortes. Peito, coxa, sobrecoxa, asas. Basta deixar o frango marinando por algumas horas e depois assar tudo de uma só vez. O legal é que vários cortes de frango permitem o preparo de várias marmitas.
Quer um exemplo? Experimente usar o peito de frango assado para compor uma salada, as coxas para servi-las com molho e a sobrecoxa desossada para preparar um delicioso yakissoba. Só aí já temos 3 pratos completamente diferentes utilizando uma só forma para preparar as proteínas.
Composição
O mesmo arroz que você cozinhou para comer com feijão, pode virar um risoto, uma torta com legumes, um arroz de forno incrementado com linguiça calabresa, queijo cremoso e batata-palha, ou os tradicionais bolinhos de arroz. Sem contar que arroz é um excelente acompanhamento para vários pratos, que tal um delicioso strogonoff?
Se optar pelos bolinhos, é importante que eles sejam consumidos no máximo no dia seguinte, já que ficam murchos depois disto.
Os legumes tendem a ser mais versáteis na hora de compor uma marmita. Às vezes tudo o que você precisa é uma porção de legumes bem assados com alguma proteína e um carboidrato, como arroz ou macarrão.
Não se importe se os seus preparos não tiverem nome. A refeição cotidiana nos permite, sem tanto classismo e regras, nos alimentarmos de um mix de alimentos que não tem uma estrutura ou montagem refinada. A comida do dia-a-dia é aquela que te faz bem independente da nomenclatura ou nível de dificuldade.
Armazenamento
Existem alguns preparos que podem ser armazenados no refrigerador sem muitos problemas. Arroz, feijão, legumes e algumas proteínas duram em média 5 dias no refrigerador a 5ºC.
Se for congelar, evite produtos à base de queijos e creme de leite, fritos, vegetais crus, maionese e ovos. Esses produtos podem sofrer alterações quando congelados e podem acabar comprometendo a sua saúde.
Opte por potes hermeticamente vedados e reutilizáveis (de preferência vidro). Lavou, está pronto para o uso, sem comprometer o meio ambiente.
Quando for congelar produtos líquidos, como é o caso de cremes, sopas, caldos e ensopados, deixe alguns centímetros entre o alimento e tampa, já que estes pratos podem expandir de volume depois de congelados.
Depois de preparados os alimentos precisam esfriar antes de ir para o refrigerador ou congelador. Experimente mergulhar a panela até a metade em um pote com gelo e água para um processo de resfriamento rápido. Isso impede os alimentos de passarem do ponto e de conseguirem manter a estrutura nutricional necessária para uma alimentação segura.
No freezer as marmitas duram cerca de 30 dias a -18ºC, você deve sempre etiquetar os alimentos com a data de fabricação para saber quais estão próprios para o consumo.
Com um pouco de prática e pensamento crítico é possível se aperfeiçoar quando o assunto é alimentação caseira. Perceba a sua evolução com o passar das semanas e teste novas opções.
Com nossas dicas iniciais já é possível preparar as refeições de maneira mais rápida e segura. Reserve 2 horas semanais para preparar as marmitas para a semana e com o passar dos dias precisará de cada vez menos tempo.
Continue preparando suas marmitas e verá que um estilo de vida mais consciente é um questão de hábito.
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Boa marmita para você.
